버피(Burpee) 테스트의 유래와 운동 방법 그리고 장단점

버피 운동의 역사

1) 옥스퍼드 영어 사전에 따르면, 1930년대 미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 테스트라고 이름을 붙였다고 하고, 위키피디아에서도 이것을 인용하고 있다.

2) 미국 독립전쟁때 뉴햄프셔주 민병대에서 활약한 토마스 버피(1757-1839)중위가 군용체조로 창안하여, 독립전쟁 당시 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되었다고 한다.

3) 인도 요가와 인도 레슬링의 신체단련법에서 유래했다고 한다. 세부동작에서 차이가 있지만 전체적으로 유사하고, 게다가 기원도 더 오래되어 인도 것을 배껴 창안한 것이 아니냐는 인도계 설이 있다.

대부분의 사람들은 2번의 유래에 대해 신빙성을 가지고 전래하고 있으며, 미군 역시 이 체조법으로 세계 2차 대전 때 특수부대의 체력강화를 위해 사용되었다고 한다. 최근 몇 년 사이 크로스핏 등의 유산소 + 근력운동 등에 대한 관심이 많아지면서 버피테스트 또한 체력 증진과 빠른 칼로리 소모로 각광을 받고 있다.

버피 기본 동작

1) 선 자세로 시작

2) 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚는다

3) 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 즉 플랭크를 취한다

4) 다리를 당겨 앉아 스쿼트 자세로 돌아간다

5) 일어선다

이것이 가장 기본적인 버피 자세이며, 개인의 운동 역량에 따라 조금씩 변형된 버피 동작이 파생되었다. 3)번 자세에서 추가로 푸쉬업을 해도 좋고 5)번 일어서는 동작에서 양손을 어깨위로 뻗어 점프를 해도 운동의 강도가 높아진다.

버피 운동을 처음 시작하는 분이라면 낮은 강도에서 시작해야 무리가 없으므로 위의 기본 동작만 따라하더라도 강력한 운동효과를 맛 보게 된다. 최근에는 홈 트레이닝 열풍으로 슬로우 버피(Slow Burpee)가 등장하였는데, 위 의 4가지 동작을 아주 천천히 수행하면서 3)번 자세를 취할 때 다리를 동시에 쭉 뻗지 않고 한 다리 씩 뻗으며 소음을 최소화 하는 슬로우 버피가 있다.

버피의 장점
1) 도구가 필요 없는 맨몸 운동이면서 실내와 같은 좁은 공간에서 할 수 있고, 별다른 준비 없이 간단하면서 고강도 운동이다.
2) 팔운동, 다리 운동, 허리 운동, 심폐 운동, 코어 운동 등 유산소 운동이자 근력 운동도 포함하고 있어 짧은 시간내에 높은 칼로리를 소모시킬 수 있다.
3) 짧은 시간 내에 높은 효율을 낼 수 있는 운동이며 체력을 키우는데 주효하다.

버피의 단점
1) 체중이 많이 나가거나 기본 체력이 없는 상태에서 반복적으로 수행하기엔 힘든 동작들이다.
2) 제대로된 동작이 아닐 경우 무릎과 허리, 손목 등에 무리가 가해질 수 있다.
3) 근력이 많이 부족하거나 체중이 많이 나갈 경우에는 푸쉬업 동작이나 점프 동작 등은 제외한 슬로우 버피 동작으로 시작하는 것이 좋다.

다이어트의 목적이라면, 버피 테스트 동작과 스쿼트 동작을 병행하면서 진행하는 것이 좋다. 예를 들어 30일 목표로 1일 버피 50개 스쿼트 100개 씩 한다거나 장기적인 프로젝트로 100일을 목표로하여 하루 10개 씩 점진적으로 늘려가는 방법 등이 있다.

버피 테스트로 어느정도 근력과 심폐 지구력이 올라 왔다면 본격적인 고강도 웨이트 훈련이나 다른 동작들을 병행하면서 근력을 키우고 근력이 키워진다는 말은 곧 기초대사량을 높이는 것과 같으니 이러한 방법으로 본인의 체질을 바꿀 수도 있다.

바쁜 현대인들도 집에서 층간소음 걱정 없이 슬로우 버피만이라도 꾸준하게 한다면, 한 달 뒤 날렵해진 본인의 몸을 감상할 수 있을 것이다.